АСАНАСТЫҢ ТҮРЛЕРІ

Eka Pada Rajapotasana

Көктемдер патшасының позасы, вариация.

Техника:

  1. Барлық төртеуді алыңыз, тізе жамбас буындарының үстінде тұр, алақандар иықтың алдында біршама аз болады.
  2. Оң жақ тізгіні сол жақ білегінің артқы жағына қарай сырғытыңыз.
  3. Оң жақ тізе бүктеңіз және төменгі бөліктің сыртына еденге түсіріңіз.
  4. Оң жақ тізеңізді сол жаққа қойыңыз.
  5. Сол жақ аяғын ақырын тартып, тізе түзетіп, жамбастың алдыңғы бөлігін еденге төмендетіңіз.
  6. Оң жамбастың сыртқы бөлігін еденге салыңыз.
  7. Оң жамбастың сол жақ жамбасына сәйкес келтіріңіз. Сол жаққа қараңызшы. Жартастың жамбасынан жақсы созылып, сәл ішке орап, ортасына қарай еденге жабысып тұру керек.
  8. Үңгірлерде денені оң жамбастың ішкі бетіне түсіріп, қолыңызды алдыңызға созыңыз.
  9. Бұл позицияны бірнеше тыныс алу циклі үшін ұстаңыз.
  10. Денені көтеріңіз және оң жамбастың екі жағына қолыңызды еденге қойыңыз. алақандарды еденнен итеріп, денені жоғары көтеріп, оны оң жамбасқа дейін жеткізіңіз. Төменгі артқы жағын дөңгелекті төмен және ішкі жағына қарай итеріңіз. Сонымен қатар кеудеге кеудені сүйек тарту керек. Жамбастың сол жағын оң жаққа қарай бұрып, алдыңғы сол жақ қыртысын ұзартыңыз.
  11. Мүмкіндігінше, алақандарды жамбастың үстіне қойыңыз. (Егер жамбас еденге түссе де, қолды алдыңғы орынға қайтарыңыз). Кеуде қуысының күші күшейіп, кеуде қуысының төменгі бөлігін көтеріңіз. Бұл жағдайда артқы қабырғалар алдыңғы бөліктерден бұрын көтерілуі керек.
  12. Мойынның артын қысқармай, басыңызды артқа жылжытыңыз. Кеудеге жоғары көтерілу үшін, жоғарғы бөлігін төбенің үстіне бағыттаңыз.
  13. Осы лауазымда бір минутқа қалдырыңыз. Содан кейін қолыңызды еденге төмен түсіріңіз және сол жақ тізеңізді баяу қозғалтыңыз. Созылған кезде Адио Муха Шванасанаға (Dog pose, face down) барыңыз.
  14. Оны бірнеше тыныс алу циклі үшін ұстаңыз, содан кейін барлық төртде төмен түсіп, Ека Пада Раджапотасаны басқа аяғыңызбен жасаңыз.