Үлкен саусақтарыңызды ұстаңыз.

Техника:

  1. Бір-біріне параллель болып, жамбастың енінен түзу тұрыңыз.
  2. Аяғыңыздың алдыңғы бөлігінің бұлшық еттеріне келіп, тізеңізді алып тастаңыз.
  3. Жамбас, омыртқаның және бастың бір бөлікке айналуы үшін жамбас буындарынан алға қарай итеріңіз.
  4. Инсис пен орта саусақтарыңызбен саусақтарыңызды мықтап ұстаңыз.
  5. Өзіңіздің үлкен саусақтарыңызды еденге басып, саусақтарыңызбен бұл қозғалысқа төтеп беріңіз (егер сіз өзіңіздің саусақтарыңызды артқа айналдыра алмасаңыз, бауды қолданыңыз, саусақтарыңыздың астына қойыңыз және екі ұшты ұстаңыз).
  6. Ендеше, тыныс алу кезінде жамбастың алдыңғы бөлігінің бұлшықеттерін қос күшпен азайтып, түкті көтеріп, қабырғаның қабатын қабаттардан тіккенге дейін толығымен түзеткіңіз келеді.
  7. Сызықты сүйектерді төменгі артқы жағында жұмсақ деформация жасау үшін жоғары қарай бағыттай отырып, қабынуды көтеруді жалғастырыңыз.
  8. Сосын жамбастың артқы бөлігіндегі бұлшықеттердің босаңсытуына мүмкіндік беріңіз, ал кеутке төменгі іш тартылатын болады.
  9. Қалыңды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бірақ басыңызды тым көп көтеруге тырыспаңыз: бұл мойнында кернеуді тудырады. Маңдайыңа күш салмаңыз.
  10. Әрқайсысында тыныс бұлшықеттеріңіздің қысылуын арттыру үшін көкіректің жоғарғы деңгейін көтеріңіз; Әрбір дем шығару кезінде, ломбарды ауытқуды тереңдету үшін артериалық сүйектерді көтеріңіз. Сонымен бірге жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді босаңсып тастаңыз.
  11. Ақыр соңында, терең дем алыңыз, тізеңізді одан әрі тартып алыңыз, ал дем алып, қолыңызды майыстырып, білектеріңізді бөлек ұстаңыз.
  12. Дененің алдыңғы және бүйірлік беттерін кеңейтіп, күшті қолдарымен жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді босаңсып жатқанда, тәжі мен денесін жынысқа қарай тартыңыз.
  13. Соңғы нұсқада 1 минутқа қалдырыңыз.
  14. Асанадан шығу үшін, саусақтарыңызды босатыңыз, қолыңызды босаңсаңыз, содан кейін артқы жағыңызбен көтеріңіз.