Басты йога практикасы

Ұйқыны жетіспейтін адамдар үшін кешенді ыңғайлар

Энергия жетіспеушілігін қалпына келтіру үшін ұйқыдан 10 минут бұрын және 15-20 минут таңертең жаттығыңыз.

Толық ұйқылық - әл-ауқаттың негізгі шарты. Және бұл тамаша көрінеді, тек бірнеше сағат ұйықтап, мүмкін, егер сіз он алты жаста болсаңыз. Дұрыс режим - бұл жан мен тәннің барлық аурулары үшін керемет дәрі. Бірақ біз тым ұзақ ұйықтағанда немесе керісінше, ұйқы жеткіліксіз болса, дененің жалпы жағдайына теріс әсер етеді. Әрине, алғашқы белгілер пайда болған кезде жасай алатын ең жақсы нәрсе - ұйқыны және ұйықтауды реттеу. Қайта қалпына келтірудің тамаша уақыты - 10-12, ал ұйқының ұзақтығы кем дегенде алты сағат, ал сегізден аспауы керек.

Алайда, әртүрлі себептер бойынша, ұйқы үшін 3-4 сағат қалды. Жауапкершілікпен жұмыс істеу немесе ғаламдық өмірді өзгерту кейде біздің уақытты қамтиды. Сонымен қатар тұрақты жүйке кернеуі күштерді айтарлықтай төмендетуі мүмкін, ерте ме, кеш пе, дененің істен шығуы мүмкін. Бірақ егер сіз әлі де ұйқының жетіспейтінін сезсеңіз, йога жақсы денсаулық пен тиімділікті қамтамасыз етуге көмектеседі. Ұйқы алдында 10 минут бұрын және 15-20 минут таңертең жаттығыңыз. Егер сіз оларды ұйықтап жатсаңыз, бұл жарты сағат ештеңені өзгерте алмайды. Бірақ кешке шыққан бірнеше аспаздар ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі, ал таңертеңгі тәжірибе күн бойы энергияны үнемдейді.

Құтқару мектебі

Ұйқының болмауына қарамастан, ояу сезіну мүмкін емес. Ол үшін не керек?

  • Күндізгі уақытта азық-түліктің жалпы мөлшерін азайтыңыз және ешқандай жағдайда түнде тамақ ішпеңіз.
  • Ұйқыдан кейін бірден сыртқа шығуға кем дегенде 5 минут керек. Мүмкін болса, жалаң жалаңаштау жерге барыңыз.
  • Ұйықтауға дейін жылы душ қабылдау керек, ал таңертең салқындату немесе салқындықпен толығымен жуыңыз - егер денесі дайын болса, суық су.
  • Қысқа уақыт ұйықтау үшін, терезені ашық ұстаңыз: бөлме таза болуы керек.

Кешке

1. Саламба Сарвангасана

Иық жақтауы
Сарваңасанада бес минут денеге стрессті жеңуге көмектеседі және максималды белсенділік режиміне бейімделеді. Халасаны кіргізіңіз, аяқтарын орындыққа қойыңыз, содан кейін бауды қолыңызға қойыңыз. Қолдарыңызды басынан көтеріп, мойныңызды босатқыңыз үшін қолыңызды созыңыз, содан кейін алақаныңызды артыңызға иықтың жүздеріне жақындатып, Иықтағы сөреге қойыңыз. Аяғыңызбен жұмыс істеңіз, сіз көзге көрінбейтін тірек тұрғандай тұрып, салмақты ұстаңыз.


2. Ардаха Халасана

Пассивті соқалар
Халасананың пассивті өзгеруі ақыл-ойды тыныштандырады және тез ұйықтап кетуге көмектеседі. Бетіңізді толығымен босатыңыз, барлық ойлар мен эмоциялардан аулақ болыңыз. Сіз дененің тығыз аймақтары арқылы демалып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Позаны 5-7 минут ұстаңыз. Абсолютті тыныштық пен тыныштықтың уақыты болсын.

Таңертең

1. Адио Муха Шванасана

Dog Muzzle Down
Дұрыс орындалғанда бұл поза шынымен керемет. Омыртқаны созып, буындарды жылытуға болады. Мұны істеу үшін, қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен белсенді жұмыс істеңіз, алақанмен және аяқпен еденнен итеріңіз. Өсімдікті жоғарыға бағыттаңыз. Тегіс және тыныш тыныс алыңыз. 1-2 минут ішінде позада қалыңыз.


2. Уттанасана

Тұрақтыдан алға жылжытыңыз
Омыртқаны ұзартудың тағы бір жолы. Титасанаға тұрыңыз, бірге тұрыңыз. Үндеңіз де, қолыңызды көтеріңіз, алға қарай итеріңіз. Аяқтарды еденге белсенді түрде басыңыз және аяқтарын алға қарай ақырын тартыңыз. Мүмкін болса, позада 2-3 минут қалу керек. Бұл асана ақыл-ойды тыныштандырады, миды белсендіреді және жақсы көңіл-күй береді.


3. Утрита Триконасана

Үшбұрыштың бөлінуі
Қарапайым қарапайымдылығына қарамастан, бұл ең күрделі жеңіл озаттардың бірі. Аяқтар арасындағы салмақты біркелкі үлестіріп қана қоймай, екі жағы да біртіндеп созылғандығына көз жеткізіп қана қоймай, сонымен қатар қолмен белсенді түрде жұмыс жасай отырып, кеудеңді ашыңыз. Позаны 30 секунд -1 минут ұстаңыз, содан кейін көтеріңіз және басқа бағыт бойынша Trikonasana орындаңыз.


4. Utthita Parshvakonasana

Ұзартылған бұрышты жағына жағыңыз
Мұнда, Триконасана сияқты, аяқтың арасындағы салмақты біркелкі таратады. Тығыз тізбенің орнын қадағалап, оны оң иыққа басыңыз. Кеуде төбесін төбеге жабыңыз. Терең әрі тыныш дем алыңыз. 30 секундқа немесе минутқа тұру.


5. Вирабадрасана I

Warrior's Pose I
Бұл асана таңертең әрқашан оңай емес, бірақ бұл тұр. Оң жақтағы аяқтың ішкі жиегін және сол жақ сырт қабатын еденге басыңыз. Төсекке төмен қарай қойыңыз. Қолыңызды сол жақ аяғыңыздың сыртқы шетінен созыңыз. 20-30 секундтан артық емес жерде тұрыңыз.


6. Parivritta Trikonasana

Төңкерілген үшбұрыш позасы
Бүйрегін омыртқаны сауықтырады, қан ағымы артады. Parivritta Trikonasana төменгі арқа жағымды әсер етеді. Ол жауынгерлік пострезді орындау кезінде туындауы мүмкін шиеленісті бейтараптайды. Асанада сол аяқтың жұмысына ерекше назар аударыңыз - аяғы еденге тығыз басылуы керек.


7. Адио Муха Врикшасана

Handstand
Бұл асана шынымен күнді қуаттайды. Оның құпиясы - бұл инверттелген жағдайдың қарқынды тартылуы. Қабырғаларды қабырғаға созыңыз. Сонымен қатар, алақанның бүкіл бетін еденге, әсіресе, саусақ астындағы аймаққа белсенді түрде басып шығарады. Поршеньді ұстамаңыз, егер сізде тартылыс әлсіреген деп ойласаңыз, позаны екі рет орындаған дұрыс.


8. Ардаха Халасана

Пассивті соқалар
Асана таңертеңгі кешені аяқтау үшін өте ыңғайлы. Өмірлік энергияны белсендіру үшін оны Shavasana орнына пайдалануға болады. Алдағы күннің оқиғаларға толы болғаны және шешім қабылдауы қажет болса, 5 минуттық демалу толық жауынгерлік дайындығын қамтамасыз етеді.

«Йога және Айурведа әйелдер денсаулығы үшін» бейне курсы

Марина Круглова мен Борис Рагосинмен 6 йога сабақтары және 7 бейне дәріс оқылды.

Сурет: danadiament / instagram.com